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참을 인, 참을 인, 참을 인. 과거라면 당신은 방금 하나의 생명을 살렸을 것입니다만, 지금 시대는 세 번 참으면 화병 난다. 라는 이야기가 나올 정도로 감정을 주체하지 못하는 스트레스가 만연한 현대 사회를 살아가는 우리들에게 아직도 유효한 말인지 언뜻 의심이 가고 있습니다. 내 기분을 어디까지 조절하여 타인과의 관계를 유지하는 것인지 에 대한 정답이 있을까요?
조절 필요의 이유를 알아가기
감정 조절은 단순한 감정 억제가 아니라 자신이 느끼는 감정을 인식하고 이를 적절히 표현하며 관리하는 일련의 심리적 능력을 의미하며, 정신 건강뿐 아니라 대인 관계, 업무 성과, 신체 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다. 조절 능력이 높은 사람들이 스트레스 상황에서 더 빠르게 회복하고 만성질환에 걸릴 확률이 낮다는 전문가의 의견과 함께 제대로 관리되지 않은 분노, 불안, 우울감 같은 부정적 정서가 장기화되어 일상생활 전반에 악영향을 미친다면 정상적인 생활은 불가할 것입니다. 특히 타인의 삶에 개입하지 않으려는 현재 사회성에 비추면 예상보다 많은 사람들이 정서적으로 불안정한 상태를 겪고 있으며 감정 통제가 되지 않아 대인 관계가 악화되거나 충동적인 행동으로 이어지는 사례도 적지 않습니다. 자신의 감정을 제대로 다루면 자신감과 자기효능감도 증가하며, 이는 장기적으로 자존감 향상과 직결되어 개인의 삶의 질을 높이는 핵심 요소로 작용하며, 더 나아가 사회적 갈등을 줄이고 조화로운 공동체 생활에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. '나는 원래 화가 많은 사람이야.' 라는 생각으로 자신과 주변인에게도 고통의 시간을 보내고 있다면 '나는 원래 화가 많은 사람이나 조절을 통해 개선할 수 있을거야.' 라는 방향으로 나갈 수 있도록, 필요하면 전문가와 함께해서라도 변화될 수 있도록 도움을 요청해야 할 것입니다.
변화를 인식하고 받아들이기
감정 조절의 첫 걸음은 ‘감정 인식’입니다. 많은 사람들은 화가 났을 때 ‘화를 내지 말아야지’라고 생각하면서도 그 감정을 억누르기만 합니다. 하지만 이는 감정의 근본적인 해소가 아니라, 더 큰 정서적 폭발로 이어질 가능성을 높입니다. 이러한 감정 회피가 우울이나 불안의 원인이 될 수 있다고 하니 감정을 인식하려면 먼저 자신의 몸과 마음의 반응에 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어, 심장이 빨리 뛴다거나, 손에 땀이 난다거나, 속이 불편하다면 불안이나 긴장의 신호일 수 있으니 이러한 신체적 신호를 무시하지 않고 ‘지금 나는 불안하구나’라고 자각하는 것이 시작입니다. 이후 ‘이해하고 받아들이는 자세’ 로서 감정을 있는 그대로 받아들이는 연습을 통해 감정 인식 능력을 높여줍니다. 매일 10분씩 명상을 실천한 사람들은 스트레스 상황에서의 감정 반응이 더 유연하고 침착하게 대응한다고 합니다. 또는 일기 쓰기와 같이 혼자만의 방식으로 감정을 되새기는 효과적인 방법을 찾는 것도 좋습니다. 하루 중 느꼈던 감정을 시간순으로 정리해 보면 자신이 어디서부터 불안해졌는지, 반대로 기분이 좋아졌는지에 대한 패턴을 발견할 수 있을 것입니다. 결국 감정을 제대로 조절하려면 각자가 찾아 낸 나만의 방식으로 ‘먼저 인식하고 수용하는 것’ 이 가장 기본이자 중요한 시작점입니다.
다양한 방법 실천하기
감정을 인식하고 받아들였다고 해서 자동적으로 조절이 되는 것은 아닙니다. 그다음 단계는 구체적인 방법을 실천에 옮기는 것입니다. 감정을 조절할 때 '인지 재평가'와 '주의 전환' 은 일상생활에서 실천하기 쉬운 방법입니다. 예를 들어 상사의 꾸지람을 들었을 때 ‘나는 무능하다’ 라고 해석하기보다는 ‘지금은 성장 과정 중이다’ 라고 재해석하는 것이 인지 재평가이며 실제로 이러한 해석의 차이가 스스로에 대한 스트레스 반응을 크게 줄인다고 합니다. 또 다른 방법으로는 감정을 분산시키는 활동, 즉 산책, 음악 감상, 운동, 명상, 깊은 심호흡 같은 ‘주의 전환’ 기법이 있습니다. 특히 규칙적인 유산소 운동은 기분 조절 호르몬의 분비를 촉진하여 감정 안정에 효과적이라고 합니다. 또한, 감정일지 작성은 상황과 그에 따른 생각, 감정, 행동을 기록하면서 패턴을 파악하고 나의 마음을 뒤돌아 보게 할 수 있으며 최근 새로운 기술의 발전으로 디지털 도구를 활용한 감정 추적 앱을 사용할 수 있다면 좀 더 간편하게 매일의 감정 상태를 기록하고 패턴을 시각적으로 확인할 수 있습니다. 감정 조절은 비교적 단기간에 완성되는 신체적인 기술이 아니기 때문에 장기간으로 진행될 것이라는 전제로 일관되고 꾸준한 실천이 중요합니다. 하루 5분이라도 감정 상태를 체크하고 조절하는 습관을 들인다면, 스스로의 감정을 관리할 수 있는 능력은 확실히 향상될 것입니다.
마무리
감정 조절은 단순히 감정을 참는 것이 아니라 자신의 감정이 조절이 필요하다는 것을 스스로 인식하고, 인식된 감정을 받아들여 다양한 방법을 통해 조절하는 능력을 키우는 과정입니다. 이를 통해 삶의 질은 물론 정신 건강과 스스로는 물론 대인 관계의 질도 함께 향상시킬 수 있도록 매일 자신을 돌아보는 건강한 감정 습관을 만들어보시기 바랍니다.